Hallo guys, buat kamu yang ingin memperbesar otot, pernah sesekali melakukan latihan bench press tapi merasa tidak maksimal ada juga kamu yang merasa agak ketakutan ketika melakukan bench press karena trauma kejatuhan barbell. yuks guys kami akan memberi teknik yang benar menggunakan bench press ini
Mulailah dengan berbaring pada sebuah bangku, dalam posisi tubuh yang alami dan rileks.
Pastikan kamu tidak menempatkan bahu pada posisi yang tidak nyaman. Ikuti kurva alami tulang belakang kamu. Jangan ratakan punggung bagian bawah di atas kursi, tetapi pastikan kamu juga tidak menekuknya secara berlebihan. Pilihlah posisi yang nyaman dan natural.
Kaki harus menyentuh tanah, terentang selebar bahu, dan kedua bahu harus menyentuh bangku.
Jangan mengangkat pada “bangku lembek” jika kamu merupakan seorang pengangkat berat. Saat berat tiang dan beban, yang lebih dari 90 kilo, ditambah dengan berat tubuh bagian atas kamu, kedua bahu akan melesak ke dalam bangku dan kamu bisa mengalami cedera leher. Kebanyakan orang tidak mengangkat beban yang berat, sehingga bangkunya lembek. Namun, bangku-bangku ini hanya bisa digunakan sebagai tempat duduk untuk istirahat di sela-sela set.
Pilih bangku yang tepat dan sesuai dengan lebar bahu. Bangku yang sempit tidak stabil, dan bangku lebar menyulitkan lengan atas untuk ditekuk
Rapatkan Badan Ke Bench Press
Rapatkanlah seluruh bagian tubuh, mulai dari punggung, pantat, dan bahu sekuat mungkin untuk mencapai stabilitas dan keseimbangan tubuh.
Terapkan Full Range Of Motion
Full range of motion ini harus kamu terapkan pada tiap latihan kecuali untuk latihan perut. Saat menurunkan beban, kamu tidak menurunkannya hingga meneyentuh dada. Dengan begitu otot dada malah akan kurang terlibat dalam latihan yang tujuannya untuk melatih dada ini. Jadi lakukan gerakan ini secara penuh.
Kembalikan Tiang Ke Rak Dan Tambahkan Beban.
sekitar 20 kg. Tambahkan sebanyak 2,2 hingga 4,5 kilo setiap kali sampai kamu menemukan beban yang pas
Berhati-hatilah jika tubuh kamu tinggi. Orang-orang tinggi yang memiliki rentang tubuh lebar, harus berhati-hati agar tidak mencederai tangannya saat meletakkan tiang kembali ke raknya. Bangku angkatan dibuat untuk seseorang yang cukup tinggi (180 cm, dan bukan seseorang dengan tinggi 200 cm). Orang-orang seperti ini tidak boleh menggunakan cara memegang yang sangat lebar. Hal ini bisa menyebabkan pergelangan tangan cedera, sehingga sendinya rusak. Bagi mereka, cara memegang yang terlalu sempit ataupun lebar bisa mencederai pergelangan tangan.
Hindari memegang tanpa ibu jari. Jika tiang terlepas dari tangan kamu, hal ini akan berbahaya. Saat dibantu orang lain atau dengan alat, cara memegang ini tidak terlalu membahayakan, tetapi alat bantunya harus sangat solid. Cara ini lebih ringan bagi pergelangan tangan dan menghantarkan lebih banyak tenaga ke tiangnya (kamu bisa mengangkat lebih berat). Gunakan kapur pada kedua genggaman. Ada beberapa orang yang dapat melakukan angkatan tanpa ibu jari, terlepas dari bahaya yang mungkin bisa terjadi.
Fokus Pada Dada
Dari 3 otot utama yang terlibat, yaitu dada, bahu dan trisep, maka otot dada-lah yang paling kuat. Banyak orang terlalu menekan bahu dan lengan saat melakukan bench press. Cobalah untuk menekan dada tiap repestisi yang kamu lakukan agar otot dada benar-benar dilatih melalui latihan ini.
Latihan dada dengan bench press tidak akan membentuk dada dengan baik jika latihan ini tidak melibatkan otot dada dengan maksimal. Oleh karena itu, lakukan gerakan ini dengan teknik yang benar, sikap tubuh yang baik dan berat yang tepat.
Latihan bench press berguna untuk meningkatkan kontraksi kelompok otot besar, sehingga meningkatkan power pada otot utama yang terlibat saat melakukan bench press. Ini sejumlah manfaat yang bisa kamu dapatkan dengan latihan bench press.
Jadi guys , buat kamu yang mempunyai lengan yang tak berotot yang kurus kering ayok ke Adam Gym , tunggu apa lagi buat mendaftar di adam gym terdekat rumah kamu. isi kegitan kosong kamu dengan fitness. usaha tidak akan membohongi hasil ya guys.