Saat membentuk tubuh yang atletis dan ideal, kaki merupakan hal yang wajib untuk dilatih, kunci utama dalam kesuksesan membentuk kaki yang kuat yaitu otot betis, membentuk otot kaki pun perlu beberapa latihan yang berpusat di betis, berikut ini ada beberapa latihan untuk membentuk otot kaki yang kuat.
Metode holistik mampu memperlebar fokus latihan Anda mulai dari menambah masa otot, membakar lemak, mendorong energi, hingga meningkatkan kelenturan dan
Latihan Holistik
Pada metode ini, latihan dilakukan menggunakan gaya yang berbeda-beda di tiap gerakan.
Contoh rutinitas latihan kaki menggunakan metode ini bisa Anda simak pada bagian selanjutnya.
Dimulai dari plyometrik (box jumps, explosive box squats), dilanjutkan dengan intensitas tinggi (leg extensions, leg presses), dan diakhiri dengan high-reps (leg adductions, hack squats).
Tips Metode Holistik
- Kardio juga bisa menggunakan metode holistik. Manfaatkan lebih dari satu alat dalam latihan yang sama, dan/atau masukkan aktivitas nonmekanis seperti sprinting interval, renang, atau bermain basket/futsal.
- Rencanakan siklus, split, dan latihan Anda dengan seksama; catat strategi Anda.
Dasar Holistik
- Variasi mampu mempertajam intensitas dan fokus Anda.
- Holistik adalah cara yang baik untuk memasukkan latihan tenaga dan kecepatan ke dalam program binaraga.
- Metode ini juga ideal bagi mereka yang melakukan aktivitas lainnya, seperti sepakbola atau beladiri.
Rutinitas Latihan Holistik Untuk Kaki
1. High Box Jump
- 2 set , 10 rep
2. Barbell Box Squat
- 2 set, 10 rep
3. Leg Extension
- 2 set, 10-12 rep
- Dilakukan sampai failure dengan diawali 1-2 set pemanasan.
4. Leg Press
- 2 set, 10-12 rep
- Dilakukan sampai failure dengan diawali 1-2 set pemanasan.
5. Adductor Machine
- Lakukan drop seperlunya untuk mencapai 100 rep.
6. Barbell Hack Squat
- 2 set, 100 rep*
- Lakukan drop seperlunya untuk mencapai 100 rep.
7. Prowler Sled Push
- 2 set, 50 meter