Bahu merupakan persendian yang paling sering digunakan pada upper body. Siapa yang tidak ingin mempunyai tubuh tegak dengan bahu yang lebar? hampir kebanyakan dari laki – laki ingin mempunyai otot bahu yang besar. Nah, kamu yang masih pemula hendak membentuk massa otot bahu yang kekar dan seimbang, mari kita bahas anatomi bahu, fungsinya, serta beberapa pola latihan yang bisa kamu lakukan untuk bahu kamu ya boy.
Chin Up
- Genggam tiang penahan dengan posisi telapak tangan menghadap ke arah wajah kamu
- Tahan lengan kamu agar tetap lurus dan posisikan ankle kamu dalam posisi menyilang
- Angkat tubuhmu sampai dagu melewati dari tiang penahan kemudian kembali ke posisi awal
Front Lat Pull Down
- Duduk pada pull down machine
- Kedua tangan menggenggam stick pulldown
- Telapak tangan menghadap ke luar
- Tarik stick pull sampai lurus dagu atau dada bagian atas
- Lepas beban dengan perlahan dengan menggunakan otot punggung bagian samping.
- Ulangi 11 – 12 repetisi dan 4 set
Front Plate Raise
- Kedua tangan memegang beban plate
- Dorong beban hingga sejajar dengan bahu seperti gambar diatas
- Turunkan dengan perlahan
- Ulangi 9 – 11 repetisi dan 4 set
Barbell Push Press
- Angkat barbel dengan kuat
- Tahan hingga setinggi bahu berada di depan tubuh
- Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu kemudian lutut sedikit ditekuk
- Secara perlahan luruskan lutut
- Dengan sekuat tenaga dorong kaki ke atas dengan tangan Anda mengangkat barbel melewati kepala
- Kunci sikut
- Luruskan lutut dan dorong dengan kuat pinggul ke depan
Lying Raer Delt Raise
Posisi tubuh berbaring pada bench- Kedua tangan menggenggam dumbbell dengan telapak tangan menghadap kedalam
- Mulai dari bawah dan dorong beban hingga tangan lurus dengan bahu
- Ulangi hingga 11 repetisi dan 4 set
Push Up
- Posisi kedua tangan berada di lantai sedikit lebih melebar dari bagian bahu
- Tubuh harus berada dalam posisi membentuk garis lurus dari ankle sampai kepala
- Kencangkan abdonimals
- Posisi tubuh anda dalam keadaan kaku kaku
- Turunkan posisi dada hingga lebih dekat dengan lantai
- Tekuk bagian sikut Anda ketika menurunkan tubuh sehingga lengan bagian atas membentuk sudut 45 derajat
- Break saat tubuh berada dekat dengan lantai
- Kembali ke posisi awal
- Jika dalam latihan ini posisi bagian pinggul merasa tidak kuat lagi membentuk posisi lurus lebih baiknya anda akhiri set